В этой статье:
-какие эмоции возникают
-что можно предпринять, чтобы чувствовать себя психологически благополучно
-как построить свой день
-семья дома - всё с ног на голову
-а как же дети?
-ссылки на то, что может помочь
Дни дома в одиночестве или, наоборот, в постоянном контакте со всей семьей, без деятельности, которая обычно восполняет в вашей жизни ресурс, например, тренажерный зал или бассейн, без привычного круга общения, - могут оказать влияние на психологическое состояние. Важно понимать, что вы можете делать чтобы поддержать себя.
Эмоции возникают и это нормально
Американская психологическая ассоциация описала эмоции, которые может испытывать человек в условиях вынужденной изоляции.
Страх и беспокойство.
Вы можете испытывать тревогу о своем здоровье и здоровье своих близких в связи с эпидемией. Может добавляться беспокойство о продуктах питания, о том, на сколько времени все это затянется.
Депрессия и скука.
Вынужденная удаленная работа или перерыв в ней (и других важных делах) нарушают ваш распорядок дня и могут вызвать чувство грусти или плохое настроение. Длительное время, проведенное дома, также может вызывать чувство скуки и одиночества.
Гнев, разочарование или раздражительность.
Ограничение личной свободы, связанное с изоляцией, отсутствие возможности в привычном режиме строить планы, может расстраивать. Вы также можете испытывать гнев или злость к людям, кто, возможно, чрезвычайно озабочен текущей ситуацией или, наоборот, недостаточно беспокоится.
Злость может возникать на вводимый режим изоляции, или к тем, кто перевел вас на удаленную работу.
Как поддержать себя
Возвращаем себе чувство контроля. Планируем как будем проводить время, с кем можем связаться для социальной или психологической поддержки.
Ограничьте поток новостей
Читайте/смотрите только достоверную информацию. Быть информированным точно и своевременно важно, но слишком большое освещение в СМИ может привести к усилению чувства страха и тревоги.
Сочетайте время, затрачиваемое на новости и социальные сети, с другими видами деятельности, не связанными с вирусом или изоляцией. Что можно делать: читать, слушать музыку, изучать новый язык или новый курс (сейчас открыто в бесплатном доступе много интереснейших ресурсов).
Будьте бережны, рассылая информацию
Мы сейчас, изолируясь, минимизируем распространение вируса. Давайте минимизируем и распространение информации, способной вызывать излишнее беспокойство и тревогу. В сети полно жутких статей и видео-страшилок. Мы находимся в ситуации большого количества новостей. Всю информацию приходится обрабатывать, а чувства по поводу нее контейнировать. Если её слишком много - мы можем не справляться. И это нормально! Себе нужно давать отдых!
Если у вас есть какая-то новость, которой хочется поделиться, спросите, готов ли человек получить эту информацию. Дождитесь согласия. К примеру, это может звучать так: «Я нашла видео, не знаю как на него реагировать/чувствую тревогу/сомневаюсь в достоверности и т.д. Можно я тебе покажу и мы обсудим?» Если человек отвечает «нет» - не делитесь этой информацией с ним. Когда у вашего собеседника вновь появится потребность в новой информации и силы на это, он к вам обратится.
Продумайте распорядок дня и придерживайтесь его
Поддержание распорядка дня может помочь как взрослым, так и детям сохранить чувство контроля и цели в своей жизни, несмотря на незнакомую изоляцию. Ориентируйтесь на то, каким был ваш распорядок до изоляции. Какие ежедневные ритуалы вы можете оставить, в какое время. Старайтесь придерживаться графика сна, еды, времени затрачиваемого на работу, общения с другими людьми и т.д.
Оставайтесь на связи с другими людьми
Очные встречи ограничены, но вы можете оставаться на связи: телефонные звонки, текстовые сообщения, видеочат и социальные сети. Если вы чувствуете грусть или беспокойство, используйте дистанционное общение для обсуждения своего опыта и эмоций. Один разговор по телефону эффективнее, чем 50 смс в течение дня. Организуйте онлайн встречи. Технически это возможно. Я радуюсь каждый раз, видя приглашения в ленте на онлайн встречи попить кофе, музыкальных посиделок и многого еще.
Позаботьтесь о себе и поддерживайте здоровый уровень жизни
Высыпайтесь, хорошо питайтесь и делайте физические упражнения. Замените употребление алкоголя или других веществ тем, что приносит вам удовольствие и пополняет ваши ресурсы, не истощая ваш организм.
Обратитесь к психологу, если вы чувствуете потребность в поддержке.
Если у вас уже есть психолог, обсудите с ним возможность продолжать встречи онлайн (практически все психологи работают дистанционно).
Вы также можете обратиться за бесплатной психологической поддержкой по телефонам доверия. В каждом регионе есть такие службы (можно узнать телефон через любой поисковик). В них работают опытные психологи под постоянной супервизией с соблюдением конфиденциальности.
Телефон круглосуточной психологической помощи в Москве:
с городского телефона 051 бесплатно;
с мобильного телефона 8-495-051 оплачиваются только услуги оператора связи согласно тарифному плану.
А как же дети?
Дети находятся в сложной ситуации. Привычный уклад меняется. Дети считывают эмоции и тревогу взрослых. Слышат информацию, иногда не понятную и противоречивую, могут интерпретировать по-своему, находясь уже в своей собственной тревоге.
Важно! Поговорить с ребенком. Спокойно и честно дать необходимую информацию, объяснить, что такое коронавирус. Спросить, что чувствует и думает ребенок по этому поводу.
Есть хороший материал как объяснить детям про коронавирус - автор Мануэла Молина (с картинками, простым текстом, возможностью проговорить чувства и рекомендациями).
Ссылка на pdf файл (есть на разных языках).
Детям в условиях изоляции также как и взрослым важно:
-оставаться на связи с привычным кругом общения
-иметь план/график своего дня (подключайте детей к обсуждению при составлении графика)
-иметь свое личное пространство (даже если вы в маленьком пространстве, найдите место, угол для каждого члена семьи)
Телефон доверия для детей и их родителей: 8-800-2000-122
Семья дома - все с ног на голову
Удаленная работа взрослых, дистанционное обучение детей, пожилым людям рекомендовано не выходить на улицу. В итоге вся семья дома. Приспособиться к новой ситуации может оказаться непросто.
Семейный контракт на время изоляции
Разработайте семейный контракт. Обсудите, что, по вашему мнению, вызовет самые большие трудности. Какие сильные стороны есть у каждого члена семьи, которые могут помочь. Как вы раньше справлялись с трудностями и проблемами. Какие были способы решений? Какие есть положительные стороны ситуации. Составьте совместный график на ближайший период.
Обсуждения не помогают - в семье все с ног на голову.
И здесь пару слов о семейной системе.
Все не с ног на голову, а семья стремится к стабильности. Что это значит? Жизнь семейной системы подчиняется двум законам: закону гомеостаза (постоянства) и закону развития. Закон гомеостаза гласит: всякая система стремится к постоянству. Не буду про это много писать, кому интересно, можете прочитать статью про семейную системную психотерапию (автор Варга А.Я.)
Постоянство поддерживает: особенности взаимоотношений членов семьи; гласные и негласные правила жизни в семье; семейные мифы; семейные границы.
Фантазирую пример. Муж и жена, ссорились редко, целыми днями проводили на работе, не общаясь в течение дня. Сейчас удаленная работа и каждый день в тесном общении. В итоге по утрам супруги стали сильно ссориться. Эмоции после ссоры настолько сильные, что весь день до вечера они не общаются. То есть сейчас ссора регулирует то, что раньше регулировала работа.
Такие «новые симптомы» могут быть самыми разными: ребенок перестал самостоятельно учиться, эмоциональное состояние членов семьи резко поменялось, увеличились ссоры, то о чем раньше удавалось договориться, теперь стало проблемой и т.д.
Что делать? Вы уже делаете. Все, что сейчас происходит поддерживает стабильность семейной системы, и это нормально в этих неожиданных условиях вынужденной излояции.
Добавить можно еще стабильности, то, как уже строилось ваше взаимодействие с соблюдением особенностей общения, ритуалов, режима дня. То есть, если вы вставали раньше всех и перед тем, как уйти на работу готовили всем завтрак - готовьте его и сейчас. Если вы читали ребенку каждую ночь, потому что целый день его не видели - продолжайте. Если папа был целыми днями на работе, и вся семья в будни жила по правилам мамы, а в выходные по правилам папы - оставьте такое распределение и сейчас.
Ну и рекомендация обсудить с психологом, если возникают вопросы или не комфортно - есть и сейчас.
Важно! В условиях социальной изоляции могут расти случаи домашнего насилия в семье. Если вы оказались в такой ситуации, позаботьтесь о себе сейчас, не надо ждать окончания эпидемии коронавируса. Могут появляться мысли «раньше ведь такого не было», «просто сейчас мы все целыми днями вместе». Не ищите оправданий.
Можно обратиться по телефонам доверия.
Бесплатный телефон доверия кризисного центра "АННА":
8 800 7000 600